Strona wykorzystuje pliki cookies, jeśli wyrażasz zgodę na używanie cookies, zostaną one zapisane w pamięci twojej przeglądarki. W przypadku nie wyrażenia zgody nie jesteśmy w stanie zagwarantować pełnej funkcjonalności strony!
godlo.jpg

Ciekawe informacje

Szczegóły

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM*

  1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
  2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
  3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie (na dole) piramidy.
  4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
  5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
  6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
  7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
  8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
  9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
  10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.

    * wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2009

  piramida


 

lupkaDLACZEGO SPOSÓB ŻYWIENIA DZIECI JEST SPRAWĄ BARDZO WAŻNĄ?

  • Przyczyną wielu chorób – głównie trudnej do wyleczenia otyłości wieku dziecięcego – jest niewłaściwe odżywianie. Problem nadwagi i otyłości w Polsce dotyczy już 20% dzieci!
  • Zła dieta powoduje nieprawidłowy rozwój fizyczny dziecka, a także jest przyczyną wielu problemów natury psychicznej – od kłopotów z koncentracją, poprzez trudności z nauką, aż po skrajne nastroje,  a nawet agresję.
  • Zadbanie o właściwe odżywianie dziecka jest budowaniem bazy dla jego zdrowia, sprawności umysłowej i fizycznej teraz i w przyszłości!

     Jednym z największych problemów zdrowotnych w naszym kraju jest otyłość. Przyczyną otyłości jest najczęściej, oprócz braku ruchu, nadmierna kaloryczność pożywienia przy jednoczesnym niedoborze podstawowych składników odżywczych. Dzieci uwielbiają tłuste i słodkie pożywienie – chętnie zjedzą np. pizzę z keczupem i majonezem, ale surówki już nie tkną. Jednak lubiane przez dzieci produkty  i potrawy zwykle są ubogie w podstawowe składniki odżywcze (lub całkiem ich pozbawione). W efekcie dzieci mają znaczne niedobory witamin i składników mineralnych, czyli są niedożywione, następstwem czego jest wiele chorób, które pozornie z żywieniem nie mają związku.

     Dzieci nie uświadamiają sobie, jak poważne w skutkach może być zastępowanie drugiego śniadania batonikiem czy pączkiem, i jak szybko można przytyć, wpisując do codziennego menu nawet małą butelkę słodzonego soku czy napoju. Wystarczy jednak spojrzeć na poniższe porównanie, by zobaczyć, że nadwaga i otyłość nie pojawia się znikąd, lecz jest konsekwencją zgubnych wyborów żywieniowych.

„Towarzyska” otyłość
     Powikłaniami otyłości jest wiele ciężkich chorób – od cukrzycy, poprzez choroby serca i naczyń, po schorzenia stawów i nowotwory. Choć choroby te kojarzymy ze starszymi osobami, trzeba mieć świadomość, że błędy i zaniedbania żywieniowe w okresie dzieciństwa zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia tych schorzeń. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia alarmują, że osoba, która wkracza w dorosły wiek z otyłością, ma 18-krotnie wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż jej rówieśnik o prawidłowej masie ciała.

Skutki złego odżywiania – ciąg dalszy
     Otyłość należy do najbardziej widocznych skutków złego odżywiania – są jednak inne, mniej oczywiste, ale równie poważne następstwa niewłaściwej diety:

  • Osłabienie układu odpornościowego – zwykle nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie nieprawidłowe żywienie jest bardzo często powodem powtarzających się u dzieci chorób gardła, oskrzeli, uszu, katarów, kaszlu (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym).
  • Problemy natury psychicznej – mało kto jest świadomy faktu, że kłopoty z koncentracją u dzieci, zaburzenia pamięci, uleganie skrajnym nastrojom, zachowania nadpobudliwe i agresywne mogą być spowodowane nieprawidłowym odżywianiem. Mózg jest niezwykle wrażliwy na wahania poziomu cukru we krwi i łatwo zaburzyć jego pracę. Ponadto w wyniku niedoboru witamin i minerałów zakłóceniu ulega praca pozostałych narządów, co może wywoływać ww. objawy.
  • Obniżenie sprawności fizycznej – choć wydaje się to oczywiste, warto podkreślić, że nieprawidłowa dieta powoduje u dzieci obniżenie poziomu aktywności i sprawności fizycznej. Dzieci te łatwiej się męczą, mają różne dolegliwości, wolą więc spędzać czas, oglądając telewizję lub grając na komputerze.

Nie tylko jakość, lecz także ilość
     Najlepiej jest, jeśli dziecko jada 4 do 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach – umożliwia to równomierne dostarczanie energii organizmowi. Podstawą są 3 ciepłe posiłki – śniadanie, obiad i kolacja. Niezwykle ważne jest też pełnowartościowe drugie śniadanie. Uczniowie zaaferowani szkolnymi zajęciami mówią, że nie czują głodu. Potrafią wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, aby późnym wieczorem zjeść nadmiernie kaloryczną kolację. Jednak zbyt długie przerwy między posiłkami powodują obniżenie wydolności umysłowej i fizycznej. Jadanie zaś np. tylko dwóch obfitych posiłków w ciągu dnia sprzyja procesowi odkładania tłuszczu. Należy też pamiętać, aby kolację jadać najpóźniej o godz. 18, tak aby pokarm został właściwie strawiony.

     Głęboko wierzymy, że zdrowy styl życia – właściwa dieta i codzienna aktywność fizyczna – pozwala zachować zdrowie, sprzyja dobremu samopoczuciu, a także wspiera prawidłowe przyswajanie wiedzy w długoletnim procesie kształcenia dzieci.


KOLOROWE   WARZYWA   I    OWOCE


   Warzywa i owoce to niezbędny składnik codziennej diety. Oprócz niewątpliwych walorów smakowych przejawiają szereg prozdrowotnych właściwości i stanowią bogate źródło minerałów i mikroelementów. Lekarze i dietetycy zalecają, aby spożywać je w umiarkowanych ilościach pięć razy w ciągu dnia. To dobro w czystej, naturalnej postaci!


w1Białe – por, rzodkiewka biała, cebula, czosnek, chrzan, kalarepa, kapusta biała, rzepa.
   Przejawiają właściwości antybakteryjne. Przykładowo, czosnek jest uznawany za naturalny antybiotyk, dlatego jest zalecany przy leczeniu przeziębień i grypy. Można go zajadać także profilaktycznie.

w2Niebiesko-czarne – bakłażan, aronia, jagody, winogrona, jeżyna, czarna porzeczka, borówka.
   Niektóre z nich przejawiają działanie antynowotworowe. Zawierają składniki, które wspomagają trawienie i wzmacniają naczynia krwionośne. Co więcej, opóźniają procesy starzenia i poprawiają stan naszej skóry. Mają także działania przeciwzapalne. Czerwone – jabłka, porzeczka, pomidory, wiśnie, czereśnie, truskawki, malina, buraki, czerwona kapusta.

w3Zielone – sałata, szpinak, kapusta, brokuły, ogórek.
   Zielone warzywa zawierają składniki niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu: kwas foliowy, błonnik oraz przeciwutleniacze. Obfitują także w witaminę C, oczyszczają organizm z toksyn oraz zapobiegają starzeniu się skóry. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej oraz pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

w4Czerwone - pomidory, papryka czerwona, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, żurawina, czerwone grejpfruty, granaty.
   Warzywa czerwone  i  owoce  chronią organizm przed starzeniem się oraz przed nowotworami. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika. Z kolei potas reguluje pracę serca i obniża ciśnienie krwi.

w5Żółte i pomarańczowe - marchew, pomarańcze, dynia, kukurydza, banany, morele, melon, mango, ananasy.
    Żółte i pomarańczowe owoce i warzywa zawierają przede wszystkim barwnik β-karoten, który chroni skórę przed promieniami słonecznymi i starzeniem, zapewnia jej ładny wygląd oraz wpływa korzystnie na widzenie. Owoce cytrusowe z tej grupy zawierają witaminę C.

 


 sd1

POMYSŁY NA DRUGIE ŚNIADANIE UCZNIA

   Przedstawiamy przepisy na ciekawe drugie śniadania, które łatwo można zabrać ze sobą, a w razie potrzeby przygotować wcześniej i przechować.


1. Tortilla zamiast kanapki
   Pieczywo można bardzo łatwo zastąpić razową tortillą. Pełnoziarnisty placek posmaruj dobrej jakości twarożkiem. Po jednej jego stronie ułóż 2 plastry wędliny, 2 liście sałaty, plaster żółtego sera i kilka słupków papryki. Uważaj, żeby nadzienia nie było zbyt dużo, wtedy tortilla się nie rozpadnie. Zostaw brzeg placka osmparowany twarożkiem – posłuży jako „klej” do połączenia przekąski. Zwiń wszystko w rulon i podziel na 2-3 mniejsze kawałki.

2. Minipizze z sosem pomidorowym i warzywami
   Przygotowane samodzielnie w domu minipizze przypominają te kupowane w szkolnym sklepiku, a na pewno są zdrowsze, bo wiesz, jakich składników do nich używasz. I dokładasz warzywa według uznania. Wszystkie dzieci lubią pizzę, więc nie powinno być problemu ze zjedzeniem w szkole takiego drugiego śniadania.

Składniki: 100 ml mleka, 12 g świeżych drożdży, 65 ml oliwy z oliwek, 100 g mąki pełnoziarnistej, 1/3 łyżeczki cukru, szczypta soli, 150 ml pulpy pomidorowej, 2 frankfurterki, 150 g pomidorków koktajlowych, 1/2 żółtej papryki, 1 łyżeczka ziół prowansalskich

Sposób przygotowania: Zioła prowansalskie wymieszaj z pulpą pomidorową. Drożdże pokrusz do miski, dodaj cukier i rozetrzyj. Dolej ciepłe mleko. Odstaw w ciepłe miejsce do urośnięcia drożdży na ok. 10 minut. Po tym czasie dodaj do rozczynu mąkę i sól. Zacznij wyrabiać.
Po chwili dodaj całą oliwę i wyrób ciasto. Ciasto rozwałkuj na grubość ok. 6-7 mm. Szklanką wytnij z ciasta kółka. Posmaruj je wcześniej przygotowanym sosem. Na sosie połóż pokrojone w plasterki kiełbaski, pomidorki przekrojone na pół i kawałki papryki. Placuszki ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do nagrzanego do 180°C piekarnika na 8-10 minut. Rumiane pizze wyciągnij z piekarnika. Przestudź i zapakuj do szkoły.

3. Placuszki serowe z owocami
   Słodycze też mogą być zdrowe. Postaw na potrawy przygotowywane samodzielnie i dodawaj do nich owoce – łakocie pełne witamin.

Składniki: 200 g serka twarogowego, 3 jajka, 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej, 2 łyżeczki cukru pudru, szczypta soli, 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu, 400 g dowolnych owoców, np. jagodowych, 400 ml jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania: Twaróg utrzyj z żółtkami i cukrem. Do utartej masy dodaj cynamon, mąkę i dokładnie wymieszaj. Białka ubij z solą na sztywną pianę i delikatnie wymieszaj z masą. Na suchą i rozgrzaną patelnię teflonową nakładaj łyżeczką małe porcje ciasta. Smaż z obu stron na rumiano. Owoce umyj i osusz na papierowym ręczniku. Kiedy przeschną, zapakuj je do wcześniej przygotowanych woreczków. Jogurt podziel na porcje. Cały zestaw zapakuj do pudełka śniadaniowego.

4. Muffiny z muesli
   Muffiny to kolejna propozycja drugiego śniadania na słodko, które dostarczy maluchom nie tylko łatwo przyswajalnego cukru. Spokojnie możesz przygotować ich więcej i przechować.

Składniki: 1 i 1/2 szklanki mąki, 1/4 szklanki mleka, 2 jajka, 1/2 szklanki cukru, 4 łyżki oleju, 1 i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 100 g mieszanki bakalii, orzechów i płatków owsianych, 100 g gorzkiej czekolady

Sposób przygotowania: Mąkę przesiej, dodaj proszek do pieczenia i cukier. W małej misce połącz jajka, mleko i olej, używając trzepaczki. Dodaj musli i pokruszoną czekoladę, dokładnie wymieszaj. Przelej mokre składniki do suchych i wymieszaj. Przełóż łyżeczką do formy na muffinki, każdą foremkę wypełnij do 2/3 wysokości. Włóż do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez 15-20 minut, aż będę złotobrązowe.

5. Makaronowa sałatka z piersią kurczaka i fasolką szparagową
   W dni, kiedy dziecko spędzi w szkole dużo czasu, warto zapakować mu do plecaka coś w formie lunchu. Może to być sałatka, która dostarczy niezbędnych do pozyskania energii węglowodanów, a także białka, witamin i błonnika. Wymyślając sałatkę, najlepiej stworzyć ją z trzech komponentów: węglowodanów – kaszy, ryżu lub makaronu, białka – mięsa, ryby, sera lub jajka i warzyw, przy czym tych ostatnich powinno być najwięcej.

Składniki: 40 g suchego makaronu penne, 100 g mrożonej lub świeżej fasolki szparagowej, pół upieczonej lub ugotowanej piersi z kurczaka, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, szczypta soli, szczypta pieprzu, zioła prowansalskie do smaku

Sposób przygotowania: Ugotuj makaron al dente oraz fasolkę szparagową. Odlej produkty na sitku i zahartuj zimną wodą. Pierś z kurczaka pokrój w poprzek w plasterki o grubości ok. 0,5 cm. Wszystkie składniki wymieszaj. Dodaj sól, pieprz, przyprawy i oliwę. Wymieszaj do połączenia składników.

6. Pizzowe bułeczki z wytrawnym farszem
   Kolejna odsłona posiłku na drugie śniadanie, które jest odpowiednikiem krokietów czy bułeczek dostępnych w szkolnym sklepiku.

Składniki: 7 g drożdży instant, 500 g mąki orkiszowej, szczypta soli, 2 łyżeczki cukru, 1 jajko, 1 szklanka mleka, 50 ml oleju, 2 duże cebule, 2 ząbki czosnku, 300 g pieczarek, 2 upieczone piersi z kurczaka, 10 łyżek przecieru pomidorowego, 300 g tartego żółtego sera, sól, pieprz, zioła

Sposób przygotowania: Do miski wsyp przesianą mąkę, dodaj drożdże instant, sól i cukier. Wymieszaj składniki. Wbij jajko, wlej szklankę mleka i olej. Wyrabiaj ciasto, aż uzyskasz miękką i pulchną bryłę przez około 5 minut. Przełóż ciasto do miski i przykryj ściereczką. Zostaw do wyrośnięcia przez 40-50 minut. Przygotuj farsz. Pokrój cebulę w kostkę, posiekaj czosnek. Umyte pieczarki pokrój w plasterki. Na niewielkiej ilości oleju podsmaż cebulę z czosnkiem i pieczarkami. Posiekaj drobno piersi z kurczaka i dodaj do pieczarek. Smaż, aż pieczarki puszczą sok, który odparuje. Przełóż farsz do miseczki, dopraw łyżką przecieru pomidorowego, solą, pieprzem i ziołami. Rozwałkuj cienko ciasto na kształt prostokąta. Wysmaruj je przecierem pomidorowym z solą, pieprzem, czosnkiem i ziołami. Wyłóż na wierzch farsz i rozłóż go równomiernie na całej powierzchni ciasta, zostawiając około centymetr na brzegach. Posyp żółtym serem, aby przykryć całość równą warstwą. Zwiń wszystko w roladę, nie dociskając zbyt mocno, a następnie podziel na równe części. Przełóż bułeczki na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Układając je, zostaw odstępy, ponieważ ciasto jeszcze urośnie. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 25-30 minut, aż bułeczki się zarumienią. Wypiek możesz zamrozić po wystudzeniu i wyjmować tyle bułeczek, ile akurat będziesz potrzebować na porcję oraz długo cieszyć się świeżym smakiem.

7. Kasza jaglana z cynamonem
   Większość dzieci nie lubi kasz, ale podana na słodko z cynamonem i rodzynkami może okazać się dla nich dużo bardziej atrakcyjna.

Składniki: 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej, 1 i 1/2 szklanki wody, rodzynki, orzechy włoskie, pół pokrojonego w kostkę jabłka, szczypta cynamonu, imbiru i kardamonu

Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną ugotuj z rodzynkami. Pod koniec gotowania dodaj przyprawy, a do lekko ostudzonej – pokrojone jabłko. Wszystkie składniki wymieszaj.

8. Śniadaniowe batoniki muesli
   Takie batoniki to wspaniała alternatywa dla czekoladowych łakoci. Będą też na pewno zdrowsze od batonów muesli kupionych w sklepie, ponieważ masz pewność, co zostało do nich dodane. Zostają zatem same wartościowe składniki i jest naprawdę pysznie. 2 takie batoniki mogą stanowić drugie śniadanie dla dziecka, jeśli dodamy do nich np. jogurt.

Składniki: 1 puszka mleka zagęszczonego niesłodzonego, 250 g płatków owsianych (nie błyskawicznych), 75 g wiórków kokosowych, 100 g suszonej żurawiny, 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam), 125 g niesolonych fistaszków.

Sposób przygotowania: Mleko skondensowane podgrzej lekko w garnku. Do miski wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy. Wszystko wymieszaj i wlej ciepłe mleko skondensowane. Mieszaj do dokładnego połączenia się składników. Formę o wymiarach 23 x 33 cm wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę (nie wciskaj w dno, batony będą zbyt twarde), wyrównaj. Piecz około 1 godziny w temperaturze 130ºC.
 Po około 15 minutach od wyjęcia pokrój na 16 batoników.

9. Sałatka z orzechami włoskimi i pomarańczą
   Jeśli twoje dziecko lubi warzywa, większą część problemu związanego z odżywianiem malucha masz z głowy. Jeśli należy do niejadków, proponuj mu co jakiś czas nowe smaki i zachęcaj do wspólnego przygotowywania posiłków. Drugie śniadanie w postaci warzyw to również bardzo dobry pomysł. Dołóż do nich bułkę grahamkę, aby było bardziej sycące.

Składniki: 2 garści dowolnych sałat, 1 pomarańcza pozbawiona błonek, 6 orzechów włoskich, 20 g sera blue. Dressing: sok z połowy pomarańczy, łyżeczka miodu, łyżka oliwy z oliwy, szczypta soli, 2-3 krople sosu sojowego

Sposób przygotowania: Orzechy włoskie posiekaj na mniejsze kawałki i upraż na suchej teflonowej patelni. Na sałatach ułóż pokrojone kawałki pomarańczy, orzechy i pokruszony ser. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki dressingu i polej nim sałatkę

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zdrowe-drugie-sniadanie-dla-ucznia-10-przepisow-na-pozywne-drugie-snia_43128.html

sd2

 


 

   
© ALLROUNDER